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サウナ瞑想

CONTENTS

●サウナ瞑想とは
●サウナ瞑想のステップ
●サウナ瞑想の注意事項
●サウナ前の準備
●サウナ瞑想の姿勢
●サウナ瞑想の呼吸
●サウナ瞑想のメンタル
●水風呂の入り方
●休憩/外気浴の仕方
●常温瞑想
●自分に合ったサウナ瞑想
●サウナ瞑想を日常に応用する

▼あなたにお勧めのページ
●ととのうサウナの入り方
●サウナ瞑想にお勧めの施設
●温泉瞑想でととのう

 

サウナ瞑想とは

サウナ瞑想とは、サウナや水風呂などの時間を瞑想的に過ごすことで、極上の「ととのい」を引き出すサウナの入り方です。

「サウナでととのうコツ」でも触れているように、サウナでのととのい方は人それぞれで、自分が心地いいと感じる方法で入るのが一番です。

でも、サウナの本場フィンランドでは、サウナを神聖な場所として捉え、そこでの時間を瞑想的に過ごす方が多くおられます。

このページでは、あくまでもサウナの入り方の一つの選択肢として、その「瞑想的なサウナの入り方」についてご紹介していきたいと思います。

※関連ページ 「ととのうサウナの入り方」

 

サウナ瞑想のステップ

サウナ瞑想の行い方は、一般的なサウナの入り方と同じですが、細かく分けると次の5つのステップに分かれます。

こういったステップにとらわれること自体が瞑想的ではありませんが、自分の好みや傾向がつかめるまでは「型」から入るのも悪くありませんので、ゆるく参考にしていただく程度にご紹介したいと思います。

いずれのステップも「サウナ瞑想の注意事項」をよく読んでから行いましょう。

 

サウナ瞑想の注意事項

サウナ瞑想は、通常のサウナよりも楽に長く入れてしまうことがあるので、次の注意事項を必ずお守りください。

●持病のお持ちの方は医師に相談
●初心者は2人以上で実践
●こまめに水分を摂る
●泥酔状態でのサウナはNG
●頭部は可能な限り加温しない
●無理や我慢しながらの継続はNG
●あまり分数にこだわらない
●食後は1～2時間空けてから

 

サウナ前の準備

サウナ瞑想では、可能な限り頭部を温めず、脳を静かに保つという観点から、サウナルームに入る前に次の準備を済ませておくことがお勧めです。

●タオルとサウナハットを用意
　(サウナハットはタオルで代用できます)
●頭髪と全身を綺麗に洗い、拭いておく
●できれば常温の水をコップ一杯ほど飲む
●サウナハットを冷水で冷やしてから絞る
●サウナハットで頭部を鼻下か顎まで覆う

 

サウナ瞑想の姿勢

サウナルームに入ったら、空いている場所を見つけて座りましょう。
階段状のサウナの場合、上に行けば行くほど高温になるので、初心者は温度が低い下段がお勧めです。

好みの場所で座ったら、熱さを歓迎する心を育むために、簡単な姿勢作り(背骨の調整)からスタートしましょう。

①頭頂を引き上げる
前後の方の邪魔にならない程度に浅く腰かけ、お尻が浮いてしまうくらいに頭頂が引き上げられているイメージを描き、おおよその背骨のラインを整えます。

②骨盤を安定させる
今度は逆に、目が覚めるくらい重いオモリを頭の上に載せているイメージを描き、それに耐えられる骨盤の角度を模索しながら、お腹を充実させます。

③余分な力を抜く
背骨のラインが整い、腹が引き締まったら、もう一度クレーンに引き上げられて、そこにぶら下がるイメージと共に全身を脱力させます。

④手を楽な位置へ
余分な力をそぎ落とした「上虚下実」の姿勢ができたら、手を楽な位置にそっとおいて瞑想姿勢が完成です。

 

サウナ瞑想の呼吸

サウナ中は小難しいことを考えず、様々な変化を楽しむのが一番ですが、その「楽しむ」を助けるためのお勧め呼吸法、「丹田呼吸」をご紹介したいと思います。

①体幹を筒に見立てる
座面から上の体幹部分（骨盤から胴体＋頭部）が、中が空洞の筒になったイメージを描きます。

②吸う息
ゆったりと柔らかく息を吸いながら、筒の上の端から丹田(下腹の奥)または骨盤底にまで、息を吸い込むイメージを描きます。

③吐く息
ゆったりと柔らかく息を吐きながら、丹田(下腹の奥)または骨盤底から筒の上端まで、息を吐き出すイメージを描きます。

②と③を1分ほど繰り返し、瞑想の下地を作っていきます。

 

サウナ瞑想のメンタル

姿勢と呼吸で瞑想の下地を作ったら、いよいよサウナ瞑想の本丸です。

極上の「無防備状態」に至るためのコツをご紹介したいと思います。
瞑想中、少しでも気分が悪くなったら無理せず、すぐに中断/退出しましょう。

①自然呼吸と受動集中
サウナ瞑想の基本は、圧倒的な感覚に対して無防備でいることです。
ゆったりとした呼吸と共に丹田(下腹の奥)をぼんやり意識したり、押し寄せる熱風や吹き出ては流れ落ちる汗を意識したりしながら、心の中で白旗をあげる気持ちでひたすら無防備でいましょう。

②立ち向かう気持ちと無抵抗
無防備といっても、弱気で我慢しながら座り続けていては瞑想になりません。
時おり「姿勢作りの②」で行った100kgのオモリをイメージして、骨盤の安定と腹の充実を取り戻し、強気の姿勢で無防備を継続しましょう。

③引き際を見極める
深く集中していると、思いのほか身体に負担をかけてしまう場合があります。
我慢の状態が続いたり、のぼせてきたり、気分が悪くなったり、最長でも12分したら骨の芯まで温まっているので、サウナルームを退出するようにしましょう。

 

水風呂の入り方

水風呂に入る前に、ヒートショックのダメージを心臓に蓄積させないためにも、必ずかけ水をしましょう(重要)。

しゃがんだ姿勢で、心臓に負担をかけないようにゆっくりと 脚→腕→頭→胴体 の順に水をかけてから、ゆっくりと水風呂に入ります。

この水風呂によって、過剰に加温された身体を冷やすと同時に、シャキっと冴え渡った脳の状態を取り戻し、冷たさに対抗する働きを誘発して、この後の外気浴で内側からぽかぽかする感覚を引き出すことができます。

時間の目安は数秒～2分と幅が広く、その時の体温や水温、バイブラ(浴槽の底から泡が出ている水風呂)の有無で大きく異なりますが、骨まで冷えてくる前にゆっくり水風呂を出ましょう。

※高血圧の方は水シャワーだけなど、持病をお持ちの方は医師にご相談ください。

水風呂での姿勢
瞑想的には、壁面に背中をつけて背骨を伸ばすのが理想ですが、首の下にタオルを敷いたり、のんびりくつろぐのも大いにOKです。
潜ることを公認している施設では、ぜひ頭までつけて至福のひとときを味わいましょう。

サウナ瞑想同様、冷たさや筋肉が収縮する反応に無防備でいましょう。

 

休憩/外気浴の仕方

水風呂からあがったら、通常のサウナ同様、休憩/外気浴を楽しみましょう。
できれば寝転びに近い姿勢で外気を浴び、難しければ浴室内でイスに座ってのんびりくつろぎます。

この時ばかりは一切の努力も集中もなく、放心状態で心も身体も流れに委ねましょう。
なかなか無防備になれない場合は、漂っている様々な種類の「音」に意識を寄せておくとよいでしょう。

左右前後あらゆる方向で響いている「音の空間」全体を感じていると、時の流れと共にただ移ろっていく心地よさを味わうことができます。

※身体を起こす際、血圧異常の方はゆっくり身体を起こしましょう。

休憩/外気浴での姿勢
どんな姿勢でもokですが、瞑想的には「首」の力を抜くことがとても大切です。

人体最大の急所である首を委ねることは、心を無防備にする最大のカギなので、できれば壁やベッドに完全にもたせかけることが理想です。

 

常温瞑想

休憩/外気浴が終わった時点で頭が冴え渡っていたら、1分でいいのその場で背すじを伸ばして瞑想タイムを取るのがお勧めです。
ある程度「ととのい」の状態であれば、姿勢を正すだけで自然に瞑想が深まってきます。

実はこの時間こそがサウナ瞑想のクライマックスで、何年かけてもたどり着けないような瞑想の境地を、何の努力もなく、逆に努力しないからこそ自然に瞑想状態が起きてしまう、幸せここちな時間になります。

ここでもやはり「音」に意識を向けることがお勧めで、どの音に意識を寄せる訳でなく、方々で色んな音が鳴っている空間全体を感じ、その中に自分という空間があり、様々な変化が勝手に繰り広げられているという様子を、ただのんびりと感じておきましょう。

これまでの「ととのい」がさらに深まり、サウナ＆瞑想の効果がアップしていきます。

休憩/外気浴での姿勢

骨盤を自立させ、上半身の体重がお尻に抜けていく感覚だけ作っておきましょう。
あとは逆に、このタイミングではあまり深くこだわらないことが一番大事です。

 

自分に合ったサウナ瞑想

通常のサウナもサウナ瞑想も、決して我慢や無理をせず、その時々の体調や気分と、施設の特徴とを臨機応変にマッチさせながら楽しむことが一番です。

ここではそんな「自分流のととのい」を探すヒントを、いくつかご紹介しておきたいと思います。

●外気浴で体が冷えてしまうとき
次のセットから屋内での休憩に切り替えるか、水風呂のステップをスキップするか、あるいは冷えた後に一度温泉で身体の深部を温め直し、一瞬だけ水風呂またはかけ水をすると、心身共にちょうど良い状態へと微調整できることがあります。

●外気浴で全然落ち着かないとき
外気浴のステップはスキップして、サウナや熱風呂と水風呂を反復してみると、何セットかすると落ち着きが得られるかも知れません。

●熱波で鼻の奥や肩が痛いとき
顔や頭部をタオルやサウナハットで完全防備したり、熱波で痛みを感じる部分をタオルで覆ったりすると、脳がシャキっとするまで無理なく熱いサウナに入れることがあります(無理は厳禁です)。

●強烈な眠気に襲われるとき
無理な継続は避け、サウナを早々に切り上げて着衣し、休憩所でごろ寝をすると、蓄積した疲労や睡眠負債をリセットすることができるかも知れません。

●ととのいイスが満員のとき
休憩をスキップして邪魔にならない場所に座り、常温瞑想を愉しんでみましょう。身体の軸がしっかりしていれば、むしろ深いととのいが得られるかも知れません。

この他、様々なケースがあると思いますが、ぜひ自分を型にはめようとせず、その時々の感覚やインスピレーションを楽しんでみましょう。

その時々のセッティングを試行錯誤や四苦八苦して見つけ出すというニュアンスでもなく、その時にしか得られない体験を一期一会の感覚で楽しむという感じです。

過去の経験やいつもの感覚にとらわれることなく、どの瞬間も初体験するかのように、瞬間ごとの感覚を味わうことこそが「ととのい」への最寄りルートだと言えるでしょう。

 

サウナ瞑想を日常に応用する

これまでサウナ瞑想について詳しく見てきましたが、瞑想しなくても、普通にサウナに入っていれば勝手にととのうよ！と思われた方も少なくないかも知れません。

ひょっとすると「サウナに行ってととのう」という意味では、瞑想する意義はさほど大きくないのかも知れません。

でも逆に「サウナでととのう」感覚を、瞑想を通して脳と身体に記憶させていると考えると、その時こそサウナ瞑想が持つとてつもない大きな恩恵に気づくかも知れません。

「ととのいの哲学」でも触れたように「ととのい」とは瞑想状態そのものです。
何年かけてもたどり着けないような瞑想の境地を、非常にインスタントに体験することができる貴重な状態なのです。

頭が冴え渡っていて、様々な感覚がきめ細やかに意識に映し出されていくけれど、そのすべてに無防備でただ見守っている状態。

そんな状態を、サウナや休憩の後に少しだけ姿勢を正して感じているだけで、その状態が脳と身体に深く記憶されていき、日常生活の中でふと疲れた時にそっと背筋を伸ばし、その感覚を思い出すだけで、100%とは言わないまでも、少しはその「ととのい」を再現することができて、脳の疲労をリセットしたり、集中力を取り戻したりすることができるようになってきます。

サウナ瞑想の本当の恩恵は、日常生活の中にこそあるのです。

ぜひ日常のふとした瞬間にサウナ瞑想を呼び起こし、「ととのい」と共にある日常を過ごしていただければと思います。

 

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